BŁONNIK W DIECIE

Sierpień 6, 2018

BŁONNIK W DIECIE

0 Comments

Co to jest błonnik?

Błonnik (jest wielocukrem złożonym), inaczej nazywany włóknem surowym, znajduje się w ścianach komórkowych roślin i jest odporny na wszelkie enzymy trawienne wytwarzane w układzie pokarmowym człowieka. Mimo to błonnik w naszej diecie jest niezbędny i ma wiele właściwości prozdrowotnych.

Rola błonnika w diecie

Błonnik nie jest trawiony przez organizm człowieka, co oznacza że „przelatuje” przez przewód pokarmowy nietknięty i przesuwa treść pokarmową, co z kolei ułatwia wypróżnianie. Osoby, które mają zaparcia, powinny stosować dietę bogatą w błonnik. Jest on naturalnie zawarty w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych, jednak w sklepach ze zdrową żywnością możemy również znaleźć produkty nazywane błonnikiem witalnym (jest to mieszanina ziaren z bardzo wysoką jego zawartością, najczęściej jest to babka płesznik i babka jajowata), który warto suplementować. Zazwyczaj ma on postać proszku lub małych, niezmielonych nasionek, które można dodawać do smoothie, sałatek czy domowego chleba. Zalecenia dziennego spożycia błonnika u osób dorosłych to ok. 20-40g w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia. Jeżeli dieta dostarcza nam niewystarczającą jego ilość, możemy wspomagać się kupując właśnie błonnik witalny lub jeśli mamy problem z jego dostępnością – samą babkę płesznik.

Jak działa błonnik?

Błonnik podczas swojej drogi przez układ pokarmowy „zbiera” toksyny, które potem są wydalane z organizmu. Zmniejsza to ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ponadto osoby spożywające produkty bogate w błonnik, rzadziej chorują na otyłość czy cukrzycę, ponieważ błonnik pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi oraz reguluje jej ciśnienie. Ponadto dba o poziom cholesterolu w organizmie, a jego spożywanie chroni nas również przed chorobami układu krążenia.

Kolejną funkcją błonnika w diecie jest to, że doskonale wiąże duże ilości wody w organizmie. Co nam to daje? Otóż w tym wypadku błonnik wspomaga odchudzanie. Sam w sobie nie posiada żadnych zdolności spalających tłuszcz czy odchudzających, jednak pokarmy z dużą zawartością błonnika pęcznieją, co daje nam uczucie sytości na długi czas i powoduje, że przez długi czas nie czujemy głodu.

Tak jak widzicie błonnik w diecie pełni bardzo ważną rolę. Wspomaga i reguluje pracę układu pokarmowego, wspomaga odchudzanie, ponadto wykazuje nawet właściwości probiotyczne. W Polsce spożycie błonnika u przeciętnej osoby dorosłej szacuje się na 15g, czyli ok. 10-25g mniej niż zaleca WHO (World Health Organization). Czy to brak wystarczającej ilości błonnika w diecie stoi za wzrostem otyłości wśród Polaków?

W krajach mniej rozwiniętych spożycie błonnika jest dużo wyższe. Dlaczego? Ponieważ ludzie tam żyjący mają gorszy dostęp do produktów wysoko przetworzonych, co skutkuje tym, że jedzą więcej warzyw, owoców i wszelkiego rodzaju zbóż. W dzisiejszym świecie, zwłaszcza w krajach europejskich powszechność i łatwa dostępność przetworzonych produktów z całego świata daje nam złudne uczucie luksusu. Nie myślimy co znajduje się w puszce z „warzywami chińskimi”, w tajskim sosie, czy mleczku kokosowym. Nie zastanawiamy się  jak hodowane są i gdzie były hodowane krewetki, które kupujemy. Nie czytamy składów, a zamiast polskiego jabłka wybieramy ananasa, który musiał pokonać pół świata, żeby dotrzeć do naszego supermarketu. Skupmy się na lokalnych, nieprzetworzonych i naturalnych produktach. Wyjdzie nam to na zdrowie.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Obydwa jego rodzaje znajdziemy w każdym produkcie zawierającym błonnik, jednak w zależności od rodzaju warzyw, owoców, nasion czy zbóż znajdziemy je w różnych proporcjach, np. nasiona lnu posiadają ogółem 22,3g błonnika na 100g  produktu, w tym 10,5g błonnika nierozpuszczalnego oraz 11,8g błonnika rozpuszczalnego.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owocach, np. gruszkach, jabłkach, w produktach pełnoziarnistych, w płatkach owsianych, w warzywach korzeniowych i strączkach. Za to duża ilość błonnika nierozpuszczalnego znajduje się w otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach i w warzywach kapustnych.

Błonnik nierozpuszczalny podczas wędrówki przez układ pokarmowy zbiera resztki jedzenia, które w nim zalegają.

Błonnik rozpuszczalny tworzy w żołądku i górnym odcinku układu pokarmowego coś w rodzaju ochronnej galaretki, która spowalnia wchłanianie się węglowodanów. To ten błonnik wiąże wodę, daje uczucie sytości, a także „zbiera” z układu pokarmowego toksyny i metale ciężkie, pomagając w ich wydalaniu z organizmu. To on ma działanie probiotyczne, co pozwala nam w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach.

Jednak z błonnikiem, tak jak i ze wszystkim w życiu, ważny jest umiar. Nie należy zapominać, że naturalne produkty też można „przedawkować”.

Co może spowodować zbyt duża (czyli kilku lub kilkunastokrotnie większa od zalecanej) ilość błonnika w diecie?

– zbyt duża ilość błonnika może powodować biegunkę i bóle brzucha,

– zbyt duża ilość błonnika a zbyt mała ilość wody może powodować zaparcia – to bardzo ważne, żeby przy diecie bogatej w błonnik pić bardzo dużo wody,

– skuteczność tabletek antykoncepcyjnych może zostać obniżona przez nadmiar błonnika, dlatego należy zachować odstęp około 2 do 3 godzin między posiłkiem a podaniem tabletki,

– nadmiar błonnika może (ale nie musi) utrudniać wchłanianie składników odżywczych, pierwiastków i minerałów.

Lista produktów z dużą zawartością błonnika:

Błonnik w diecie | supernaturalni.pl

Produkty zbożowe i nasiona bogate w błonnik:

– nasiona lnu – 22,3g/100g (10,5g błonnik nierozpuszczalny, 11,8g błonnik rozpuszczalny)

– kasza bulgur sucha – 18,3g/100g (15,2g błonnik nierozpuszczalny, 3,1g błonnik rozpuszczalny)

– jęczmień suchy – 15,6g/100g (12,2g błonnik nierozpuszczalny, 3,4g błonnik rozpuszczalny)

– amarantus suchy – 15,2g/100g (10,3g błonnik nierozpuszczalny, 4,9g błonnik rozpuszczalny)

– mąka żytnia – 14,6g/100g (10,6g błonnik nierozpuszczalny, 4g błonnik rozpuszczalny)

– mąka orkiszowa – 11,4g/100g (10,1g błonnik nierozpuszczalny, 1,3g błonnik rozpuszczalny)

– orkisz suchy – 11,4g/100g (10,1g błonnik nierozpuszczalny, 1,3g błonnik rozpuszczalny)

– pestki słonecznika – 10,5g/100g (8,5g błonnik nierozpuszczalny, 2g błonnik rozpuszczalny)

– otręby ryżowe suche – 22g/100g (18,3g błonnik nierozpuszczalny, 3,7g błonnik rozpuszczalny)

– mąka z ciecierzycy – 10,8g/100g (8,5g błonnik nierozpuszczalny, 2,3g błonnik rozpuszczalny)

– płatki owsiane – 10,6g/100g (5,6g błonnik nierozpuszczalny, 5g błonnik rozpuszczalny)

– mąka gryczana – 10,3g/100g (8,8g błonnik nierozpuszczalny, 1,5g błonnik rozpuszczalny)

– kasza gryczana sucha – 10,3g/100g (8,8g błonnik nierozpuszczalny, 1,5g błonnik rozpuszczalny)

– mąka kukurydziana – 9,6g/100g (5,3g błonnik nierozpuszczalny, 4,3g błonnik rozpuszczalny)

– kasza jaglana – 8,5g/100g (6,9g błonnik nierozpuszczalny, 1,6g błonnik rozpuszczalny)

Błonnik w diecie | supernaturalni.pl

Owoce bogate w błonnik:

– figi suszone – 12,2g/100g (8,2g błonnik nierozpuszczalny, 4g błonnik rozpuszczalny)

– brzoskwinie suszone – 8,2g/100g (4,4g błonnik nierozpuszczalny, 3,8g błonnik rozpuszczalny)

– daktyle – 7,5g/100g (6,3g błonnik nierozpuszczalny, 1,2g błonnik rozpuszczalny)

– maliny – 6,7g/100g (6g błonnik nierozpuszczalny, 0,7g błonnik rozpuszczalny)

– kiwi – 3,4g/100g (2,6g błonnik nierozpuszczalny, 0,8g błonnik rozpuszczalny)

– cytryna – 2,8g/100g (1g błonnik nierozpuszczalny, 1,8g błonnik rozpuszczalny)

– jabłka (ze skórką) – 2,7g/100g (2g błonnik nierozpuszczalny, 0,7g błonnik rozpuszczalny)

– gruszka świeża – 2,4g/100g (1,1g błonnik nierozpuszczalny, 1,3g błonnik rozpuszczalny)

Błonnik w diecie | supernaturalni.pl

Warzywa i strączki bogate w błonnik:

– ciecierzyca – 12,2g/100g (9,5g błonnik nierozpuszczalny, 2,7g błonnik rozpuszczalny)

– suszone pomidory – 12g/100g (11,2g błonnik nierozpuszczalny, 0,8g błonnik rozpuszczalny)

– soja i groch ugotowane – 8g/100g (7g błonnik nierozpuszczalny, 1g błonnik rozpuszczalny)

– fasola ugotowana – 6,7g/100g (4,2g błonnik nierozpuszczalny, 2,5g błonnik rozpuszczalny)

– zielony groszek ugotowany – 5,5g/100g (3,9g błonnik nierozpuszczalny, 1,6g błonnik rozpuszczalny)

– karczoch ugotowany – 5,4g/100g (1,4g błonnik nierozpuszczalny, 4g błonnik rozpuszczalny)

– brukselka ugotowana – 4g/100g (1,6g błonnik nierozpuszczalny, 2,4g błonnik rozpuszczalny)

– pasternak ugotowany – 4g/100g (1,7g błonnik nierozpuszczalny, 2,3g błonnik rozpuszczalny)

– słodki ziemniak – 3g/100g (1,9g błonnik nierozpuszczalny, 1,1g błonnik rozpuszczalny)

– brokuł ugotowany – 3g/100g (1,5g błonnik nierozpuszczalny, 1,5g błonnik rozpuszczalny)

– bakłażan ugotowany – 2,5g/100g (1,8g błonnik nierozpuszczalny, 0,7g błonnik rozpuszczalny)

– kapusta – 2,3g/100g (1,5g błonnik nierozpuszczalny, 0,8g błonnik rozpuszczalny)

Błonnik w diecie | supernaturalni.pl

Orzechy i inne produkty bogate w błonnik:

– kokos wiórki- 16,3g/100g (14,9g błonnik nierozpuszczalny, 1,4g błonnik rozpuszczalny)

– kasztany jadalne – 11,7g/100g (9,2g błonnik nierozpuszczalny, 2,5g błonnik rozpuszczalny)

– migdały – 11,2g/100g (10,1g błonnik nierozpuszczalny, 1,1g błonnik rozpuszczalny)

– pistacje – 10,8g/100g (8,1g błonnik nierozpuszczalny, 2,7g błonnik rozpuszczalny)

– tempeh – 10,3g/100g (5,7g błonnik nierozpuszczalny, 4,6g błonnik rozpuszczalny)

– orzechy makadamia – 9,3g/100g (7,4g błonnik nierozpuszczalny, 1,9g błonnik rozpuszczalny)

– orzechy laskowe – 6,1g/100g (3,6g błonnik nierozpuszczalny, 2,5g błonnik rozpuszczalny)

– orzechy brazylijskie – 5,4g/100g (4,1g błonnik nierozpuszczalny, 1,3g błonnik rozpuszczalny)

– nerkowce – 3,8g/100g (3,4g błonnik nierozpuszczalny, 0,4g błonnik rozpuszczalny)

Udostępnij:

Related Posts

ZDROWE ODŻYWIANIE I NAWYKI

ZDROWE ODŻYWIANIE I NAWYKI

Wyobraźcie sobie, że po przeczytaniu kilku artykułów, które traktują o szkodliwości ogólnodostępnych produktów, postanawiasz zacząć „zdrowo żyć”. Nagle wszystkie dotąd aktualne zasady, którymi się kierowałaś, okazują się nieaktualne. Musisz przewartościować swoje życie i nauczyć się wszystkiego od nowa. Nie jest to prosta sprawa i naprawdę […]

Udostępnij:
PRZEPIS NA ZDROWE I NAJSZYBSZE BATONY

PRZEPIS NA ZDROWE I NAJSZYBSZE BATONY

To jest nasz ulubiony przepis na najzdrowsze, najlepsze i najszybsze (robi się je w 2 minuty!) batoniki z ziarnami i orzechami. Pod przepisem znajdziecie też listę składników z ich właściwościami i wartościami odżywczymi. Składniki: 150g płatków owsianych (my używamy bezglutenowych), 30g wiórków kokosowych, 80g orzechów […]

Udostępnij: